Правильно делать собаку мордой вниз


как правильно делать, польза и противопоказания. Поза «Собака мордой вниз»

Собака мордой вниз" — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.

Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.

Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.

Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»

  1. для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см,
  2. ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти рядом с туловищем, ладони направлены вперед,
  3. сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними,
  4. ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывать от пола,
  5. находиться в этой асане можно от минуты, ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным,
  6. по окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, плавно лягте на коврик и отдохните.

Эффекты от выполнения асаны

«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках. Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.

В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.

Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.

Собака мордой вниз

«Собака мордой вниз»: противопоказания

  • последний триместр беременности,
  • диарея,
  • травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
  • головные боли, головокружение,
  • возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.),
  • по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.

Нюансы

Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.

Поэтому, первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.

Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.

Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

Собака мордой вниз

Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.

Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.

Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.

В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.

www.oum.ru

польза и противопоказания. Как правильно делать «Собаку мордой вниз»

Для начинающих практиков поза «Собака мордой вниз», вероятно, будет одной из первых среди других асан, о которой они узнают, начиная практиковать йогу. Как правило, ни одна практика йоги не обходится без «Собаки мордой вниз». Для начинающих эта поза может показаться сложной в выполнении, однако со временем, благодаря вашим регулярным практикам йоги, она может стать для вас одной из самых любимых асан, которую вы будете выполнять в качестве позы отдыха. В нашей статье рассмотрим, как правильно выполнять позу «Собака мордой вниз», в каких случаях не стоит её практиковать, какие существуют модификации как для начинающих, так и для продолжающих практиков, а также какими энергетическими и терапевтическими эффектами обладает эта поза.

Поза «Собака мордой вниз»

Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана (санскр. अधोमुखश्वानासन: adhas — ‘внизу’, mukha — ‘лицо’, śvan — ‘собака’) — одна из самых известных асан в йоге, относится к инверсиям или наклонам. Своё название эта поза получила в связи с тем, что положение тела напоминает собаку, которая тянется. Асан с таким названием не найти среди средневековых текстов о йоге, однако встречаются упоминания о похожей позе Гаджасане (Gajāsana), или Позе слона.

Адхо Мукха Шванасану рекомендуется выполнять в начале практики в качестве разогревающей и подготавливающей тело к практике позы. Она является одной из асан в комплексе «Приветствия Солнца» (Сурья Намаскар), состоящего из 12 положений тела, среди которых Собака мордой вниз встречается дважды. В Бихарской школе йоге в последовательности Сурья Намаскар эта поза имеет название Парватасана, или Поза горы, исходным положением для неё является Ашва Санчаланасана (Поза всадника), а после неё следует Аштанга Намаскарасана (Поза поклона на восьми точках опоры). Также Собака мордой вниз считается позой отдыха, которую можно делать между асанами, поскольку она снимает напряжение и избавляет от усталости. Она является частью многих виньяс в йоге. «Собака мордой вниз» является компенсирующей для прогиба «Собаки мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана). Поскольку виньясы построены по принципу компенсации, то эти асаны, как правило, следуют друг за другом. Адхо Мукха Шванасану можно выполнять в таких последовательностях виньяс, как например: 1) Урдхва Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана – Урдхва Мукха Шванасана – Баласана; 2) Марджариасана - Адхо Мукха Шванасана – Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — правая нога переносится вперёд - Адхо Мукха Шванасана - Эка Пада Раджа Капотасана (подготовительный вариант) — левая нога — вперёд.

Собака мордой вниз: польза и противопоказания

Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.

С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.

Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.

Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.

С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.

Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.

Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:

  1. Травмы запястий, плеч и локтей.
  2. Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
  3. Травмы межпозвоночных дисков.
  4. Головные боли, мигрени.
  5. Высокое артериальное давление.
  6. Отслоение сетчатки глаз или слабые сосуды глаз.
  7. Последний триместр беременности у женщин.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:

  1. Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
  2. Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
  3. На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника. Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
  4. Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца. Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
  5. Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
  6. Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
  7. Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
  8. Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
  9. Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
  10. Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
  11. Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
  12. Глаза можно прикрыть.
  13. Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

  1. Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
  2. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
  3. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
  4. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик. Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение. Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!


asanaonline.ru

техника выполнения и польза. Поза йоги «Собака мордой вверх»

Мы живём в мире, где с каждым годом техника занимает всё более значительное место в процессе производства, где основная тяжёлая и монотонная работа выполняется машинами, а изнуряющий физический труд становится воспоминанием из уроков истории о рабовладельческом обществе и крепостном праве. Безусловно, автоматизация производства облегчила жизнь человека: сократилось время выполнения работ и физическая нагрузка работника. По большому счёту, трудовая деятельность человека заключается в использовании техники, осуществлении над ней контроля и управления. Работа по дому также выполняется с использованием разнообразных гаджетов, позволяющих минимизировать трудозатраты человека. Однако, помимо положительных характеристик, есть и отрицательные моменты. Высвободившиеся вследствие данных процессов время и энергия, в большей части расходуются на незатейливые и широкодоступные развлечения, порой возведённые в культ, такие как: просмотр телевизора, компьютерные игры, бесцельное блуждание по интернету.

Подобное времяпровождение обычно протекает в положении сидя или лёжа на диване в купе с употреблением газированных напитков или алкоголя, поеданием всевозможных снеков, пирожных, мороженых, конфеток и иного фастфуда. Как следствие, развиваются различные проблемы со здоровьем: от лишнего веса до нарушений в работе сердца, печени, почек, эндокринной системы, появляются боли и дискомфорт в спине и многое другое — список можно продолжать бесконечно. Для того чтобы восстановить здоровье, либо замедлить разрушительные процессы в организме, необходим комплексный подход, заключающийся как в отказе от поедания вредной пищи, разбавления своей рутины физическими упражнениями, так и в самообразовании, совершенствовании положительных качеств своей личности, преодолении пороков. Запустить процесс изменения себя к лучшему можно попробовать начать с работы над своим физическим телом, например, с укрепления мышц спины.

Поза собаки мордой вверх

Развить силу и гибкость позвоночника поможет Поза собаки мордой вверх. Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины. Его регулярно включают в комплексы на всё тело, а также в специализированные для спины, оно является частью такой известной йогической техники, как «Сурья Намаскар».

«Cобака мордой вверх» на санскрите имеет следующее наименование: «Урдхва Мукха Шванасана». Пребывая в данном положении, тело практика напоминает тело собаки, вытягивающейся после сна или длительного нахождения в статике. В йоге то или иное положение тела в пространстве обозначается термином «асана», поэтому слова «упражнение» и «поза» соизмеримы с этим термином. В данном контексте, рассматриваемое упражнение также употребительно называть как асана «Собака мордой вверх». Несмотря на внешнюю простоту, это упражнение очень эффективное, способствующее укреплению не только мышц спины, но и рук, благотворно воздействующее на работу внутренних органов, кровеносную и дыхательную системы практика.

Собака мордой вверх

При правильном выполнении этой асаны тело не заламывается в пояснице, а вытягивается от пяток до макушки. Прогибание спины тренирует позвоночный столб, выпрямляет сутулые спину и плечи. Вместе с тем, практиковать упражнения с прогибами в спине следует с особой осторожностью, руководствуясь ахимсой — основополагающим принципом йоги о ненасилии, который распространяется не только на окружающих, но и на самого практика. Нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на поясничные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из асаны. Пробуйте постепенно наращивать время пребывания в подобном положении во избежание травм и отката в практике. Следует отметить, что после выполнения прогибов в спине, как в рассматриваемом упражнении, необходимо выполнить компенсацию — сбалансировать прогиб выгибанием спины.

Регулярное выполнение асаны эффективно прорабатывает срединный (пранический) энергетический центр — анахата чакру, — развивая в человеке такие положительные качества, как любовь к окружающим, доброжелательность, искренность, умиротворённость, бескорыстность, альтруизм. Вследствие чего приходит истинное понимание счастья, не зависящее от ненасытного стремления к обладанию чем-то или кем-то. Согласно классическим текстам йоги, в частности в «Хатха-йога Прадипика» указано, что когда пробуждается анахата-чакра, исполняются все желания человека, и большие, и малые. Развитие этих способностей приводит к возможности материализации любых предметов усилием воли. Скорее всего, подобные совершенства не стоят в прямой причинно-следственной связи с многократным выполнением асаны «Собака мордой вверх», но для кого-то смогут стать отличным мотиватором к регулярной практике в целом и данной позы в частности.

«Собака мордой вверх»: техника выполнения

Исходное положение: лёжа на животе, кисти рук располагаются под плечами, стопы натянуты, пальцы ног упираются в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямить руки, приподнять верхнюю часть тела, вытягиваясь макушкой головы вверх. Колени на весу. Пятками вытягиваться назад, макушкой — вверх. Вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Можно выполнить вариант с опорой не на пальцы ног, а на подъёмы стоп. Плечи отведены назад и опущены вниз, локти смотрят назад. Бицепсы и плечевые суставы максимально развёрнуты наружу, ягодицы напряжены. Ноги максимально вытянуты, стопы разведены на расстояние около 30 см. Вес тела равномерно распределён как между ладонями и запястьями, так и между руками и ногами. Облегчить выполнение упражнения, в том числе при возникновении болевых ощущений в пояснице, можно опустив колени на пол. В таком положении нагрузка на поясницу уменьшится. Время нахождения в Позе собаки мордой вверх зависит от уровня физической подготовки и поставленных задач и может варьироваться от одного-двух циклов дыхания до максимально разумного.

Собака мордой вверх

Выходить из асаны следует плавно, без резких движений. Начинающим лучше всего скомпенсировать прогиб в Баласане (Поза ребёнка) или Шашанкасане (Поза прыгающего зайца). Выход из асаны через Баласану: колени опускаются на пол, таз отводится назад и опускается на пятки, живот прижимается к бёдрам, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вверх, плечи направлены вниз, лоб прижат к полу. Большие пальцы стоп соединены, подъёмы находятся на полу, голени прижаты к полу. Несколько циклов дыхания в данном положении для расслабления и восстановления сил. Выход из асаны через Шашанкасану предполагает похожий порядок действий, за некоторыми нюансами. В Шашанкасане руки вытягиваются вперёд и присогнуты в локтях, ладони близко друг к другу. Бёдра и колени прижаты друг к другу, подошвы стоп направлены вверх.

Продолжающие или более подготовленные могут использовать различные варианты выхода из рассматриваемой асаны: через Позу собаки мордой вниз, посоха на четырёх опорах в верхнем и нижнем исполнении и т. д. Однако после этого всё же следует выполнить компенсацию. Помимо вышеуказанных упражнений, очень благотворное воздействие на позвоночник имеет Маласана (Поза гирлянды), позволяющая максимально скомпенсировать прогиб и избавиться от болей в спине. В данном положении ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы прижаты к полу, копчик направлен вниз, корпус наклонён вперёд. Выполнив захват руками за пятки, вытягивать спину между ног, стараясь опустить лоб на пол. Упражнение особенно хорошо вытягивает поясницу, устраняет зажимы и дискомфорт в этой области спины.

По окончании выполнения компенсационных упражнений можно снова повторить выход в Позу собаки мордой вверх или приступить к отстройке других асан. Практиковать эту асану можно в несколько подходов для закрепления результата и увеличения благотворного воздействия на организм. Важно при этом не забывать об ахимсе, слушать своё тело, сопоставлять силы и возможности. Уважительное отношение к своему телу — залог последовательного, планомерного и травмобезопасного продвижения в практике. Роль и значение человеческого тела красноречиво иллюстрируют слова великого буддийского подвижника Шантидевы, который сказал: «Невероятно трудно обрести драгоценное рождение — средство достижения высшей цели человека. Если теперь я не воспользуюсь этим благом, когда оно встретится снова?»

Возвращаясь к рекомендациям по выполнению асаны, следует отметить, что противопоказаний у неё немного: к ним относятся лишь травмы спины и запястий, а также головная боль.

«Собака мордой вверх»: польза
  • развивает мышцы спины;
  • укрепляет мышцы, отвечающие за прямое положение тела;
  • растягивает переднюю часть тела;
  • раскрывает грудную клетку, развивает её подвижность;
  • укрепляет руки;
  • оздоравливает внутренние органы;
  • активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • усиливает циркуляцию крови в области таза.

В заключение хочется отметить, что Поза собаки мордой вверх — доступное и эффективное упражнение, решающее широкий спектр задач, как на физическом, так и на энергетическом уровнях. Регулярная практика данного упражнения помогает подготовить тело к выполнению более сложных асан, а также способствует развитию позитивных качеств личности, раскрывая их новые грани. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом!

www.oum.ru

Упражнение собака мордой вниз, польза и техника выполнения

упражнение собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана или собака мордой вниз…  Знакомы ли вы, дорогие читатели с йогой?  Данную асану  специалисты рекомендуют выполнять мужчинам и женщинам при воспалительных процессах мочеполовой системы, в качестве вспомогательного упражнения при бронхите, колите, болезни почек, сутулости и одышке.

Это упражнение является базовой фундаментальной позой йоги. Не могу сказать, что поза, которую предстоит делать, естественна. Представьте себе, что вы стоите головой вниз, растягивается свое тело в разных направлениях, изображая потягивающуюся  собаку, которая в отличии от человека действительно наслаждается этой позой…
Собака мордой вниз, так называется это упражнение и относится к перевернутым позам йоги. Что в дословном переводе означает Адхо мукха шванасана?  «Адхо» — переводится как — опустить вниз, » мукха» — лицо и «швана» — это собака.

Вот и получается: упражнение собака мордой вниз, с опорой на руки, которое специалисты относят к упражнением средней сложности.

В чем польза упражнения собака мордой вниз?

Это упражнение относится к перевернутым позам или асанам. Их сила в том, что они изменяют гравитационную силу, находясь в положении вниз головой, вся тяжесть гравитации приходится именно на голову.

Улучшает циркуляцию крови.  Голова  в такой позе находится ниже уровня сердца. Это упражнение приносит столько же пользы, сколько и стойка на голове или стойка на лопатках — березка, только выполнять его немного легче. Упражнение увеличивает процесс движения крови по сосудам, обеспечивая ее приток к мозгу.

А значит, улучшает не только поступление кислорода к клеткам головы, но и активизирует обмен веществ (питание), и удаление токсинов и продуктов распада. Здоровые клетки организма усиливают свои защитные функции, иммунитет повышается и давление нормализуется.

Укрепляет мышцы верхней части тела. Поза  адхо мукха шванасана растягивает  мышцы верхней части спины и  груди,  постепенно снимая в них напряжение.  В этой позе тренируются и укрепляются мышцы рук, плеч.

Укрепляет и подтягивает мышцы ног, что очень важно при нашем сидячем образе жизни. Как правило, происходит застой крови в малом тазе, что отражается на здоровье моче-половой системы.  Асана собака мордой вниз создает статическое напряжение от ягодиц  до икроножных мышц, укрепляет квадрицепсы.

Укрепляет мышцы живота. Это упражнение считается одним из лучших в укреплении мышц кора (группы тазо-бедренной области) и живота. Во время сокращения мышц брюшной полости происходит естественное стимулирование внутренних органов и кишечника, что положительно сказывается на процессе пищеварения.

Укрепляет мышцы и суставы ладоней и стоп. В позе адхо мукха шванасана стопы и ладони испытывают весовую нагрузку, для людей профессионально занимающихся йогой это является важным моментом, поскольку упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, пальцы ног и свод стопы, суставы и мышцы пястья и запястья.

Укрепляет суставы и кости. Упражнение собака мордой вниз, создавая статическое напряжение в руках и ногах и усиливая кровообращение, способствует укреплению суставов и структуры костей. Поэтому его считают хорошей профилактикой остеопороза. Особенно полезно это упражнение людям, проводящим большую часть своего  рабочего времени  сидя за столом.

Снимает стресс. Поза собаки мордой вниз растягивает шейный отдел позвоночника, снимая с него напряжение. Это способствует  снятию стресса. Приток крови к коре головного полушария:

  •  благотворно влияет на нервную систему,
  •  снимает усталость и головные боли,
  •  уходят депрессия и бессонница,
  •  улучшается память и концентрация внимания.

Вырабатывает осознанное дыхание. В этой позе человек может сконцентрировать свое внимание на дыхании, что является важным моментом при выполнении йговских асан. Осознанное дыхание оздоравливает  тело, регулирует работу всех органов и систем, улучшает самочувствие.

Снимает компрессию с позвоночника. Асана собака мордой вниз используется и в качестве растяжки после силовых тренировок, поскольку растягивается все тело (руки, ноги, сухожилия), а не только спина. Оно является прекрасным упражнением для снятия компрессии с позвоночника — сдавливания и защемления нервных корешков.

Терапевтическое значение асаны:  Данную асану рекомендуют выполнять в качестве вспомогательного упражнения при бронхите, расстройствах менструального цикла, при заболевании предстательной железы,  женских воспалительных процессах, колите, болезни почек, сутулости и одышке.

Техника выполнения упражнения

Разминка и выполнение начальной позы

Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь и положите  голову на свои колени. Руки вытяните вперед и сомкните свои пальцы за ступнями ног. Выполняйте растяжку по мере ваших возможностей, не доводите себя до болевых ощущений, все в меру возможностей и способностей.

Растягиваются мышцы ног, бедер, спины. Постарайтесь максимально расслабиться и снять напряжение. Дыхание ровное и спокойное, можно оставаться в этом положении  от 15 секунд  до 1 минутки. В исходное положение вернитесь на медленном вдохе.

Хорошей подготовкой к выполнению упражнения асана собаки мордой вниз может служить — поза ребенка (баласана), которую можно считать за начальную позу. Посмотрите на фото (справа) и постарайтесь снять все зажимы, выполняя эту асану. Поза ребенка ослабляет напряжение в спине, растягивает позвоночник, улучшает кровообращение и снимает усталость ног.

Переходная поза в планку

Посмотрите на фотографии, как осуществляется переход, в котором упор держится на 3-х точках: ладонях, коленках и пальцах ног (фото слева, внизу).

Выпрямите колени и перейдите в стойку Планка. Голову не опускайте вниз, шею держите прямо. Пальцы должны быть растопыренными, чтобы упор был на запястье, а не на пальцы. Выполнение упражнения Планка готовит тело к правильному выполнению асаны собака мордой вниз (фото справа, вверху).

Для тех у кого получается плохо, можно прибегнуть к помощи стула и почувствовать, как должны напрягаться сухожилия под коленками.

Или сделать упор на спинку стула (совсем для нетренерованных). Спинка стула снимает напряжение с ягодиц и рук, зато спина и ноги прямые. Используя подобные приспособления, вы постепенно научитесь правильно выполнять собаку мордой вниз.

Как выполняют продвинутые

Руки в локтях и колени — прямые, руки являются продолжением линии туловища, пальцы разведены в стороны. Голова шея и живот должны быть расслаблены.

А работают мышцы: рук, спины, ягодичные, мышцы бедер и икроножные.  Асану  держат до 1 минутки, выходят из позы собака мордой вниз на выдохе. Лучше опуститься в позу ребенка, расслабиться и отдохнуть.

Выполнение упражнения собака мордой вниз при беременности

☀ Во время беременности позвоночник претерпевает изменения, подстраиваясь  под  развитие плода внутри живота.  Зажатость и неподвижность позвоночника, в какой-то момент приносят неудобство, дискомфорт, усталость, ноющие боли.

☀ Упражнение собака мордой вниз при беременности,  позволяет снять напряжение с позвонков, расслабляет мышцы, уравновешивает чувства и мысли. Наклоны вперед тренируют мышцы спины, делая их более сильными и эластичными, что пригодится женщине после рождения ребенка, когда его необходимо будет носить на руках.

☀ Упражнение помогает расслабить шейный и грудной отделы позвоночника, создающееся напряжение в мышцах ног, укрепляет их, делая более сильными.

☀ На всех этапах беременности, ноги ставьте шире, чем при обычном выполнении.

☀ Если испытываете трудность, чтобы держать спину и ноги прямыми, то колени можно согнуть или руками опереться не в пол, а в стул, придвинутый к стене (чтобы он не двигался).

☀ Не поднимайте тазовые кости слишком высоко,  иначе плод будет давить на легкие и дышать будет трудно.

Противопоказания и предостережения, касающиеся всех людей

При выполнении упражнения, следите за своим самочувствием. При малейшем дискомфорте, перейдите на более легкую вариацию, описанную выше. Выполняйте упражнение, опираясь руками об стул.

Запрещается выполнять упражнение собака мордой вниз людям:

  • с одышкой, всем у кого повышено давление,
  • при заболеваниях сердца и обострении остеохондроза,
  • атеросклерозе сосудов головного мозга и других сосудистых заболеваниях,
  • эпилепсии и глаукоме,
  • заболевании сетчатки глаз, гайморите и отите.
  • Беременным женщинам не рекомендуется выполнять это упражнение на 28 по 36 неделю беременности, из-за сильного давления на диафрагму, от которого может нарушиться дыхание.
  • Недопустимо это упражнение при заболевании ринитом (насморк беременных).

Упражнение собака мордой вверх — Урдва мукха шванасана

Это упражнение, собака мордой вверх очень похоже на потягивающуюся собаку,  с поднятой головой. Это максимальное прогибание спины с упором на руки.

Для выполнения упражнения, нужно лечь на живот, при этом голову повернуть на бок, ноги прямые соеденены вместе. Ладони рук расположите прямо под плечами, поднимите верхнюю часть корпуса вверх на вытянутые руки. Всем телом тянитесь вверх. Ягодичные мышцы, бедра и колени напряжены. Вес тела держите на запястьях и верхней части плюсны. Колени держите прямыми, в позвоночнике не должно быть боли.

Польза упражнения:

  • Борется с болями в области поясницы и устраняет ее.
  • Оздоравливает и омолаживает позвоночник, делая его более подвижным.
  • Активизирует кровообращение в области тазовых костей.
  • Полезно при смещении позвоночного диска, сутулости, люмбаго, при радикулите поясничном.
  • Рекомендуется при заболевании почек, артрите суставов плечевых, бесплодии и сколиозе.

Упражнение собака мордой вниз и собака мордой вверх развивают гибкость тела и в последствии дают ощущение легкости во всем теле. Иногда даже просто хочется постоять в такой позе, организм сам этого требует. Для красоты и здоровья есть еще одна полезная асана — упражнение березка.

Посмотрите коротенькое видео, как правильно выполнять асану собака мордой вниз:

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

monamo.ru

Собака мордой вверх: секреты выполнения и нюансы

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) – активный прогиб назад – раскрывает плечевой пояс и грудную клетку, а также укрепляет мышцы рук и ног. Эта поза является одной из ключевых при выполнении комплекса Сурья Намаскар и других виньяс. Чтобы асана оказывала должное воздействие, необходимо сочетать дыхание с движениями – только в этом случае поза наполнится жизнью, и область сердца раскроется. Обычно в Урдхва Мукха Шванасану входят на вдохе. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, что происходит с телом: область сердца устремляется вверх, ключицы расходятся в стороны, грудные мышцы расширяются, и вы чувствуете, как вас переполняет энергия.

То же самое должно происходить в позе Собаки мордой вверх. Разумеется, сделать это не так просто. Многие ощущают дискомфорт в асане, особенно в области запястий и поясницы. Поэтому для начала необходимо научиться выстраивать позу, а также подготовить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. Боль в пояснице, как правило, возникает из-за жестко­сти мышц верхней части спины, когда вы не можете прогнуться в грудном отделе позвоночника и перекладываете эту работу на поясницу, чрезмерно прогибая ее. Не следует забывать, что в прогибах назад арка должна образовываться равномерно по всей длине позвоночника, а не только в тех местах, которые легко прогнуть. Если большая часть нагрузки приходится на поясницу или шею, прогиб оказывается неравномерным, что со временем приводит к перенапряжению соответствующих мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий, необходимо научиться включать в работу грудной отдел позвоночника.

правильно
Удерживайте плечи строго над запястьями
неправильно
Не позволяйте пояснице провисать

В этом нам поможет специальная вариация Бхуджангасаны (позы Кобры). Лягте на живот и опустите лоб на пол. Разведите стопы на ширину таза и расположите их параллельно друг другу так, чтобы пятки смотрели в потолок, а пальцы ног максимально удалялись от них. Опустите ладони на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Выровняйте положение запястий: они должны быть параллельны переднему краю коврика. Проследите за тем, чтобы локти располагались прямо над запястьями, отведите их назад и стяните друг к другу так, чтобы плечи удалились от пола, а грудные мышцы расширились. Плотно прижмите пальцы ног к полу, в особенности мизинцы: это действие активизирует четырехглавые мышцы бедра и подтянет коленные чашечки вверх. Если ноги «ленивые», поясница не вытягивается, а перенапрягается, по­этому активно прижимайте плюсну и пальцы ног к полу и втягивайте переднюю поверхность бедра. При этом направляйте внутренние поверхности бедер к потолку, а плоть ягодиц – вниз к полу: это расширит и удлинит поясницу. Подайте грудину вперед и вытяните ее вверх (см. фото 1). Для этого стяните локти друг к другу, а ладони прижмите к полу так, словно хотите приблизить их к себе, причем не смещая.

рис. 1

В результате головки плечевых костей направятся назад и удалятся от пола, трапециевидные мышцы опустятся вниз, а лопатки втянутся внутрь, раскрывая грудную клетку. Следите за тем, чтобы подбородок был параллелен полу, иначе возникнет чрезмерный прогиб в шее. Задержитесь в позе на 8–10 вдохов, а затем опуститесь на пол.

Кирпичная кладка

Чтобы выполнить вариацию Урдхва Мукха Шванасаны, возьмите два кирпича и положите их на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Благодаря этой опоре вам будет легче привести корпус в вертикальное положение и равномерно прогнуть позвоночник по всей длине. Убедитесь, что запястья параллельны переднему краю коврика. Включите в работу ноги и раскройте верхнюю часть спины. На вдохе прижмите ладони к кирпичам и оттолкнитесь от них так, как будто хотите сдвинуть их в сторону таза. Выпрямляя руки в локтях, оторвите от пола ноги и грудную клетку.

Проследите за тем, чтобы плечи располагались над запястьями. В противном случае скорректируйте положение стоп, по необходимости продвинув их вперед или назад. Если плечи выдаются вперед, запястья перенапрягаются. Кроме того, в этом положении грудная клетка падает вниз, а плечи округляются, не давая вам втянуть верхнюю часть спины. Другая крайность, когда плечи отстают от линии запястий. В этом случае очень сложно включить в работу ноги, вследствие чего перегружается поясница. И только если плечи располагаются на одной линии с запястьями – а это значит, что руки по всей длине перпендикулярны полу, – есть шанс удлинить поясницу и «достучаться» до верхней части спины.

Прижимайте ладони к кирпичам плотно и равномерно. Расширяйте область ключицы и отводите головки плечевых костей назад, одновременно направляя грудину вверх к потолку (см. фото 2). Отталкивайтесь плюснами и пальцами ног от пола. Выталкивайте бедра к потолку и отпускайте плоть ягодиц к полу – все это поможет стабилизировать поясницу. Направьте взгляд вперед и удлините заднюю поверхность шеи. Используйте опору, которую обеспечивают кирпичи, чтобы буквально вытянуть себя из поясницы и устремиться вверх. Втягивайте лопатки и раскрывайте область сердца – это сосредоточит энергию позы в верх­ней части спины. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания, а затем медленно опуститесь на пол.

рис. 2

Фундаментальный принцип

Теперь выполним полный вариант позы. Уберите кирпичи и опустите руки на пол. Прижмите пальцы рук и ног к коврику. Помните, что, если мизинцы ног отрываются от пола, внутренняя поверхность бедер падает, а это создает напряжение в пояснице. На вдохе направьте грудную клетку вперед и поднимите вверх. Одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола и поднимитесь в позу. Выровняйте положение плеч, разместив их над запястьями. Направьте копчик к пяткам, а грудину и бедра – к потолку. Проследите за тем, чтобы пальцы ног вытягивались вдоль пола и стопы плотно прижимались к коврику, а не волочились вслед за грудной клеткой – так вы создадите в позе прочный фундамент. Чтобы оживить асану, используйте вдохи. Отведите головки плечевых костей назад, расширьте область ключицы и грудной клетки. Представьте, что лопатки – это ладони, которые очень мягко поддерживают и раскрывают область сердца. Направьте взгляд вверх, вытягивая шею таким образом, чтобы ее изгиб продолжал изгиб верхней части спины. Если этот прогиб равномерный, тогда вашему позвоночнику ничто не угрожает.


Достоинства

  • Укрепляет руки
  • Раскрывает плечи и верхнюю часть спины
  • Раскрывает грудную клетку

Противопоказания

  • Травмы нижней части спины
  • Травмы запястий или синдром запястного канала
  • Беременность

Фото: yogidslvo/instagram.com

yogajournal.ru

описание, техника выполнения и отзывы

Перевернутые позы в йоге - суть практики асан. Они полностью изменяют естественную гравитационную силу, производят массаж органов, способствуют выведению токсинов, замедляют старение и освежают ум и тело. К ним относится адхо мукха шванасана, то есть поза «собака мордой вниз». «Адхо» значит опущенный вниз, «мукха» – лицо, «швана» – собака. Поза «собака мордой вниз» в йоге – это перевернутая поза с опорой на руки. Уровень сложности – средний.

Как она анатомически выглядит

На рисунке ниже видно, какие работают мышцы.

Дельтовидная мышца рук, широчайшая – спины, большая ягодичная, двуглавая бедра, а также икроножная. Но это еще не все. Здесь не отмечены прямая передняя мышца бедра и передняя зубчатая, которая удерживает ребра. Их следует подготовить, чтобы поза собаки мордой вниз не вызвала неприятных ощущений.

Разминка

Из положения сидя (поза дандасана) плавно на выдохе перейдем в пашимотанасану (Paschimottanasana). Она поможет легко и ровно, по мере ваших физических возможностей, сделать эластичнее уже упомянутые мышцы. Изгиб спины весьма интенсивен. Но не стоит его доводить до болевых ощущений.

Выполнение асаны должно соответствовать вашим силам. Paschima означает запад на санскрите, а Uttana - интенсивную растяжку. Paschimottanasana растягивает заднюю часть вашего тела, в основном позвоночника, бедра и задней части ног. Если вы сталкиваетесь с жесткостью ваших бицепсов бедра и не в состоянии в полной мере растянуть их вперед, то не мучайтесь. Вы можете использовать толстое одеяло и сидеть на его краю, чтобы снять напряжение в спине и ногах. Оно поддержит область таза и позвоночник в прямом положении. Для начала следует сделать выдох и нагнуться к ногам. Плечи и шея при этом расслаблены. На начальном этапе можно оставаться в этом положении примерно от 15 до 30 секунд. Дыхание свободное, но на медленном вдохе следует спокойно вернуться в исходное положение сидя.

Следующий этап – начальная поза

Баласана – поза ребенка – тоже готовит тело к непосредственному выполнению нужной асаны (поза собаки мордой вниз).

Баласана полностью расслабит организм, уберет все зажимы. Эта асана ослабит напряжение в нижней части спины, растянет позвоночник, будет массировать брюшные органы, снимет усталость ног, улучшит кровообращение.

Переходная поза

Фото показывает, как продолжается переход. Как видите, упор сосредоточен на трех точках: на пальцах ног, коленях и запястьях с ладонями.

Планка

Затем разогните колени и тяните таз по направлению к пяткам. Шею следует держать параллельно позвоночнику. Очень важно: пальцы рук развести в стороны и надавить подушечками на пол, как показано на фотографии ниже.

Эта начальная фаза планки будет служить переходом для того, чтобы правильно получилась поза собаки мордой вниз.

Следующее действие

Опираясь на руки, сделать шаг-другой вперед. Почувствовали, как натянулись сухожилия под коленями? Можно остановиться и помочь себе при помощи стула. Смотрите фото.

У кого-то получается лучше, но не совсем.

Новый этап

Голова и шея расслаблены. Голова находится между руками. Ноги максимально вытянуты, и стопы крепко стоят на полу, а кости седалища подняты к потолку. Это сложное положение для новичка можно облегчить, сделав упор на спинку стула.

Тогда ягодицы не являются главным держателем тела, зато спина прямая и ноги тоже. Нет значительного упора на руки, запястья не испытывают сильной нагрузки. С помощью приспособлений новичок поэтапно может выполнить эту перевернутую позу. Позже человек из позы лежа на животе (подобной началу позы кобры «буджангасане») будет спокойно, без напряжения, распрямляя ноги и руки, подтягивать кости таза наверх. Постепенно распрямляясь, закончите упражнение стоя (тадасана).

Для продвинутых – классический вариант

Итак, поза собаки мордой вниз. Как делать ее по всем правилам? Сидя в баласане или, как она еще называется, адхо мукха вирасане, следует подвернуть пальцы ног, поднять пятки и колени от пола. Затем вытяните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы рук разведены, направлены вперед и хорошо прижаты к полу. Упритесь ладонями в пол и оттолкнитесь от него. Руки и туловище должны стать одной линией. Расслабьте шею, голова без напряжения находится между рук. Вытягивая ноги и растягивая заднюю поверхность бедра, поднимайте седалищные кости вверх к потолку. Тело напоминает перевернутую острым углом латинскую букву Λ.

Руки, туловище и ноги – полностью прямые. Живот, шея и голова полностью расслаблены. Вы пока еще стоите на пальцах ног. Упор «горка», поза собаки мордой вниз, принципиально не отличается от адхо мукха шванасаны. Медленно опускайтесь на пятки и приближайте голову к полу. Дышите размеренно. Если вы уже не находитесь в равномерном положении, то снова поднимите пятки и не опускайте голову ниже уровня рук. Останьтесь в асане 30 секунд – одну минуту. Выдыхая, опуститесь в позу ребенка и отдохните, расслабьтесь. Вот как правильно делать позу собаки мордой вниз. Если вы не устали, то со вздохом поднимитесь в тадасану.

Поза собаки мордой вниз: польза

Общие положительные эффекты:

  • Устраняет усталость и возвращает энергию.
  • Укрепляет лодыжки и улучшает форму ног.
  • Улучшает работу головного мозга, увеличивая снабжение головы и лица кровью.
  • Усиливает подвижность спины, убирает боли в области поясницы.

Терапевтическое действие: асана полезна при таких заболеваниях, как бронхит, менструальные расстройства, расстройства функции предстательной железы, смещение матки, болезни почек, колит, деформация ног, сутулость, шпоры на пятках, одышка.

Собака, смотрящая вверх, или Урдва ("поднятый") мукха шванасана

Это положение напоминает потягивающую собаку с поднятой вверх головой, потому оно получило такое название. Если задача состоит в том, чтобы распределить разгибание по всей спине, то следует больше задействовать грудную клетку и меньше – поясничную и шейную области. Этот прогиб назад с опорой на руки – поза среднего уровня сложности.

Лечь на живот, руки должны лежать вдоль тела, ноги и пятки соединить вместе, голову повернуть набок. Кисти рук расположить прямо под плечами. Начинающие часто горбятся. Это неправильно. С силой нажмите на ладони и приподнимитесь вверх, даже если кажется, что нет сил. На самом деле этот вариант легче, чем скрюченный. Все внимание – ягодичным мышцам. Начиная упражнение, сожмите их. Расширьте грудь, подняв грудину вверх. Не сдавливайте ребра руками. Держите колени и икры напряженными. Тянитесь вверх, а не отталкивайтесь от пола. Вес должен быть распределен на запястьях и ногах. Расслабьте их, и энергия начнет подниматься по каналам снизу вверх, проходя вдоль позвоночника.

Бедра немного оттянуты назад, как будто вы собираетесь проползти под забором.

На что обратить внимание

Колени должны оставаться прямыми, так, чтобы мышцы задней поверхности бедер тянули заднюю область таза вниз, укрепляя ягодицы. В пояснице не должно быть ощущения зажима. Начинающие могут опустить колени на пол.

Дыхание

Поза собаки, смотрящей вниз, является «позой выдоха». Ее противоположностью стала поза собаки, смотрящей вверх, которая явно связана с расширением груди при вдохе. Удерживание позы на несколько циклов дыхания позволяет выдоху усилить разгибание грудного отдела, в то же время как вдох способствует устойчивости поясничного и шейного отделов.

Общие результаты действия позы:

  • Улучшает и омолаживает позвоночник.
  • Устраняет боли в области поясницы.
  • Улучшает циркуляцию крови в тазовой области.

Терапевтические следствия:

  • Эта поза полезна при смещении или выпадении позвоночного диска, люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите, сутулости.
  • Она помогает при бронхиальной астме, болезнях почек, артрите плечевых суставов, сколиозе, бесплодии.

Теперь мы рассмотрели, как правильно выполнять "собаку мордой вверх" (и вниз тоже), и обсудили, есть ли польза от этих асан.

Отзывы о занятиях йогой

Как правило, они все восторженные. Люди, которые хотя бы полгода практикуют асаны, уже не могут обойтись без них. Сначала идет освоение более простого материала, но по мере развития гибкости упражнения усложняются и приносят невероятные ощущения легкости владения телом. Всегда так и тянет, когда есть возможность, выполнять перевернутые позы. Женщинам особенно показана поза красоты – випарита карани.

fb.ru

правильная техника выполнения асаны собаки мордой вниз с фото и видео

334 Просмотров 0

Асана собака мордой вниз, или адхо мукха шванасана на санскрите — это типичная инверсионная поза. Как неотъемлемая часть асаны «приветствие солнцу» (сурья намасакара), поза собаки мордой вниз растягивает мышцы плеч, внутренней поверхности бедер, икр, свода стопы и кисти рук, делая мышцы задней части тела более гибкими.

Советы, фото и видео для новичков

Преимущества

Польза этого упражнения ощутима:

  • укрепляет мышцы ног и спину
  • делает икры подтянутыми
  • плечи крепкими
  • стимулирует кровообращение в области лопаток
  • улучшает дыхание

Хотя эта асана и кажется относительно легкой, но требует много активности, что может быть и противопоказанием при некоторых болезнях суставов, спины или травмах. Она заряжает энергией тело и разум, особенно если входит в часть асаны «солнечное приветствие». Те, кто только начинает постигать азы и технику этого упражнения, могут почувствовать улучшение дыхания при регулярных практиках.

Пошаговая инструкция для выполнения асаны собака мордой вниз

Как правильно делать:

  1. Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться прямо под бедрами. Поставьте руки на коврик, немного выставьте их вперед и чуть шире плеч.
  2. Широко раздвиньте пальцы и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы защитить запястья. Направьте свои средние пальцы вперед или немного в стороны.
  3. Выдохните. Опираясь на пальцы ног, выпрямите колени и станьте целиком на стопы. Слегка надавите на пятки, прижимая их к коврику.
  4. Поверните руки внутрь так, чтобы локти были направлены в стороны. Чуть приподнимите плечи вверх и сведите лопатки вместе, выставляя грудь вперед. Это укрепляет мышцы спины и растягивает позвоночник.
  5. Слегка направьте переднюю часть бедер друг к другу. Мысленно представьте, как спираль сводится к области паха.
  6. Приподнимите бедра вверх и чуть назад. Можно поднять бедра выше, если как следует опереться на пятки и ладони рук. Направьте копчик к пупку — наклон таза предотвращает отклонение назад.
  7. Ушные раковины должны быть на одной линии с плечами. Направьте взгляд на ноги.
  8. Дышите и удерживайте позу.
  9. Чтобы вернуться в исходную позицию, выдохните и опустите колени на коврик. С этой позиции примите позу ребенка, опуская бедра (баласана).

Модификации

Гуляющая собака. Эта вариация отлично подходит для новичков, которые только хотят освоить позу собака мордой вниз. Для динамического растяжения внутренней поверхности бедер (особенно если ваши пятки не касаются пола) сгибайте колени в ритме с дыханием в пункте 8 (в инструкции). Начните с вдоха и сгибания правой ноги, делая упор на левую пятку, как на фото. Выдохните и согните левую ногу, отталкиваясь на правую пятку.

Покачивания. Поставьте пятки на мат, перенося вес справа налево. На восьмом пункте инструкции выдохните и переместите вес на правую ногу. Поднимите левую пятку от земли, чтобы сделать упор на правую ногу. Вдохните и перенесите вес влево. Продолжайте в ритме вашего дыхания.

Смежные асаны

Асана собачки мордой вниз — неотъемлемая часть асан «приветствие солнцу» или «приветствие луны (чандра намаскара)». Перейдите в позу собака смотрящая вниз из позы кобры (бхуджангасана) или собаки мордой вверх (урдхва мукха сванасана), выдохнув, свернув пальцы ног под себя и оттолкнувшись руками, подняв бедра вверх. На вдохе подпрыгните или расставьте ноги в стороны, встав на цыпочки (уттанасана B).

Мышцы, которые участвуют в асане

 Ротаторная манжета плеча

Представляет собой группу мышц и сухожилий, которые окружают каждый плечевой сустав. Они отвечают за поддержание плеча в стабильном состоянии. Внутреннее вращение руки в позе собака мордой вниз вовлекают в работу большую круглую и подмышечные мышцы.


Трапециевидная мышца

Плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины от задней части головы до лопатки. Она частично отвечает за движения головы и шеи. Опуская подбородок и двигая лопатки вверх и назад в позе йоги собака мордой вниз растягивается трапециевидная мышца.


Зубчатые мышцы

Расположены по бокам груди, чуть ниже подмышек. Они вращают лопатку, когда руки подняты над грудью. Отведение грудной клетки назад в данной асане растягивает и укрепляет эти мышцы.


Мышцы задней поверхности бедра

Вдоль задней части бедра проходят три мышцы — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы. Они тянут бедро, сгибают колено и вращают голень. Собака мордой вниз удлиняет эту группу мышц, улучшая их гибкость.


Трехглавая мышца голени

Состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Эти мышцы стабилизируют лодыжки и обеспечивают устойчивость и силу при ходьбе и прыжках. Прижимая пятки назад вниз в асане задействуются обе икроножные мышцы.


Передняя большеберцовая мышца

Проходит вниз по передней части голени. Она контролирует сгибание лодыжек в обратном направлении, движение, связанное с сгибанием стопы. Она вступает в работу во время асаны, когда мы прижимаем пятки к полу.


Мышцы живота

Брюшной пресс расположен в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Собака мордой вниз прорабатывает поперечные и косые мышцы живота.


Межреберные мышцы

Начинаются от нижних краёв рёбер, спереди от борозды ребра. Направляются косо вниз и кпереди. Прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер. В области хрящевой части отсутствуют, здесь они замещаются наружной межрёберной перепонкой и работают в процессе дыхания. Во время выполнения асаны удлиняются межреберные промежутки, что улучшает дыхание.


Источник:

fitnessgoals.com/downward-facing-dog-yoga-pose

fitzdrav.com

Чем заменить Собаку мордой вниз? 3 асаны с похожим эффектом.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) – базовая асана в йоге, которая встречается практически во всех ее стилях и выполняется очень-очень часто. Считается, что эта поза релаксационная и в ней нужно придаваться блаженству, но оказывается, у всех разные мнения на этот счет, и для новичков или людей с малейшими травмами, именно это положение тела может вызывать грандиозный дискомфорт. Отсюда возникает вопрос, как заниматься йогой, когда нельзя выполнять ее ключевую асану?

Уж точно не стоит бросать занятия или делать перерыв на пару лет. Выход из этого положения можно найти, заменив Собаку мордой вниз на менее сложные позы, которые приносят такую же пользу. Вот основные из них:

1. Поза ребенка (Баласана). Сделать перерыв между последовательностями, можно в Позе ребенка. Если вы посещаете классовые занятия и ваш инструктор говорит отдохнуть в Собаке мордой вниз, для вас это означает отдохнуть в Позе ребенка. Если ваша задача восстановить дыхание и расслабиться, то вы не сделаете ничего криминального. Сядьте на пятки, разведите колени в стороны, но большие пальцы ног сведите вместе. С выдохом опустите корпус на бедра, лоб на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вверх.

Вариации:

Колени могут быть широко разведены или соединены вместе – первый вариант сложнее. Руки, по желанию, могут быть вытянуты вперед, это тоже придаст нагрузки. Чтобы выжать из асаны максимум широко разведите колени, вытяните руки вперед, оторвите локти от пола и упритесь пальцами в коврик. При этом вы должны лопатками стремиться назад, а руками вперед, чтобы обеспечить наибольшее вытяжение. В этой асане можно также проработать боковое вытяжение. Для этого опишите правой рукой круг в воздухе и поместите над левой ладонью, стремясь правым боком вверх. Несколько вдохов пребывайте в этом положении, затем повторите на другую сторону.

2. Поза перевернутого стола. Это отличный вариант для тех, кто хочет проработать спину, но не выдерживает длительных нагрузок в Собаке мордой вниз. Поза перевернутого стола – это та же самая Поза стола (Ардха Пурвоттанасана), но здесь вы стоите на четвереньках. Внешне эта асана очень простая, но для тех, у кого наблюдаются травмы, искревление позвоночника или в принципе низкий уровень физической подготовки, то несколько минут в таком положении могут оказаться не такими уж беззаботными.

Главное – выполнять позу правильно. Встаньте на четвереньки, колени и руки находятся на ширине плеч, а запястья стоят не прямо под плечами, а чуть выходят вперед за них. Спина ровная, избегайте любых прогибов, не заваливайтесь на более сильную сторону. Голова – продолжение позвоночника, она не заваливается назад и не повисает впереди.

Вариации:

Из этого положения вы можете выпрямить одну ногу, поставив пальцы ног на пол, но, опять-таки, только в том случае, если уверены, что стоите ровно! Спустя несколько дыханий сделайте повтор на другую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, поднимите прямую ногу вверх, чтобы она была продолжением ягодицы. По желанию, поднимите разноимённую прямую руку до уровня плеча, не выше и не ниже.

3. Поза щенка (Уттана Шишасана). Из названных асан эта — самая сложная и больше всего имеет отношение к Собаке мордой вниз. Практиковать ее можно, если ваша спина в порядке, но Собака мордой вниз вам недоступна из-за слабых рук.

Встаньте на колени, опустите руки на пол, слегка прогнитесь в спине и плавно продвигайтесь руками и туловищем вперед, сохраняя при этом положение колен. Не допускайте дискомфорта.

Эти несложные асаны приносят пользу организму. Практикуя их, вы подготавливаете свое тело к более продвинутой практике и поддерживаете тело в тонусе до тех пор, пока не пройдут полученные травмы. Важно, что для их выполнения не нужно быть гибким или сильным — эти отговорки здесь не работают. Все, что требуется, это регулярность и настойчивость в практике.

Фото: istockphoto.com

yogajournal.ru

1 минута в день для чудесных изменений

Укрепление всех мышц верхней части тела

Собака мордой вниз помогает растянуть мышцы груди и верхней части спины, снимая с них напряжение. При этом вы не только стабилизируете верхнюю часть тела, но и задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.

Подтяжка и укрепление ног

Наши ягодичные мышцы, бедра и икра зачастую бывают ослаблены сидячим образом жизни и одновременно напряжены и зажаты. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.

Укрепление мышц кора

Собака мордой вниз – это своего рода перевернутая поза лодки, которая в йоге является одной из самых лучших для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области. Кроме того, при выполнении Адхо Мукха Шванасана задействуются мышцы живота и подтягивается ближе к позвоночнику пупок. Благодаря этому происходит стимуляция органов пищеварительного тракта и улучшается пищеварение.

Подтяжка рук и стоп

Поза собаки мордой вниз включает в себя и весовую нагрузку, в результате чего укрепляются руки и стопы. Считается, что она помогает подготовить тело к сложным стойкам йоги на руках и ногах. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.

Укрепление костей и суставов

Собака мордой вниз увеличивает плотность костей и является отличной профилактикой остеопороза. Данная поза особенно рекомендуется тем, кто целый день работает за комплютером, поскольку отлично укрепляет голеностопные и запястные суставы.

Улучшение циркуляции крови

Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.

Снятие стресса

Благодаря растяжке шейного отдела позвоночника и шеи, собака мордой вниз способствует ослаблению напряжения позвоночника, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, помогает снять усталость и распрощаться с головными болями, бессонницей, усталостью и депрессией.

Осознанное дыхание

Поза собаки мордой вниз позволяет сконцентрироваться на своем дыхании, что очень важно как в йоге, так и в целом для хорошего самочувствия. Осознанное дыхание оздоровляет дух и тело и спобоствует хорошему самочувствию.

Даже если вы не занимаетесь йогой, постарайтесь овладеть данной позой и выполнять ее для растяжки после силовых тренировок, а также для получения всех вышеописанных ее преимуществ.опубликовано econet.ru

econet.ru

Собака мордой вниз: описание, польза, техника выполнения

Поза «Собака мордой вниз» является классической в йоге, потому что она легко выполнима и полезна.

Гуру йоги говорят, что эта асана самая эффективная и простая в выполнении. Новичкам всё равно будет нелегко. Поэтому мы разберём ошибки и правильность выполнения.

На санскрите положение называется Адхо Мукха Шванасана. Поза похожа на собаку, потягивающуюся от удовольствия. Представьте, что вы образовываете гору с двумя склонами.

Адхо Мукха Шванасана является одним из упражнений Сурьи Намаскар. Новичкам понадобится много времени с терпением. Гуру йоги могут даже отдыхать в таком положении. Необходимо научиться правильно выполнять данную практику, чтобы научиться расслабляться.

Преимущества позы собаки мордой вниз

У Собаки мордой вниз много преимуществ:

    1. С помощью неё происходит отток крови к голове. Происходит обновление клеток мозга, цвет кожи улучшается.
    2. Поза помогает растянуть заднюю часть ног мягко, без боли. Но не нужно ничего сильно тянуть. Необходимо выполнять упражнение плавно с увеличением растяжения.
    3. Адхо Мукха Шванасана может удлинить позвоночник и возвращает ему силу. Так как со временем позвоночник становится не таким гибким как в молодости.
    4. Помогает раскрыть грудину, уберёт напряжение, расправит спину с участком меж лопаток.
    5. Сможет убрать зажимы шеи. Если неправильно выполнять, то они будут усиливаться.

Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.

Данная асана уменьшит поясничные боли и шеи, растянет много мышц, сделает руки крепкими, улучшит работу лёгких с пищеварением, нормализует сон.

Внимание!
Если у вас имелись травмы черепа, давление повышено, больные суставы запястьев, то вам нельзя выполнять позу «Собака мордой вниз». Не нужно заниматься практикой при болях головы, во время беременности.

Техника выполнения позы собака мордой вниз

Разберём правильность исполнения асаны с различными ошибками.

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Упражнения предназначены только для здорового человека. Заниматься нужно с инструктором. Либо найдите в сети видео-урок, если начинаете самостоятельно.

Этап 1. Нужно узнать, какая дистанция у вас будет меж ладошками и стопами. Надо опустить колени на землю, ягодицы – на пяточки и тянуться вперёд за руками.
Этап 2. На уровне плеч должны находиться ладони, колени со стопами, а руки с бёдрами – перпендикулярно полу. Ладошки сразу прижмите к земле!
Этап 3. Нужно немного подняться, перенести вперёд массу туловища с подставленными пальцами на ногах. Вдыхаем, а при выдохе отталкиваемся руками.
Этап 4. Отрываем коленки от земли, приподнимая таз, пока спина не станет совсем прямой.
Этап 5. При возможности поднятия пяток выше, нужно выпрямлять колени, отталкиваясь от земли сильнее.
Этап 6. Зафиксируемся в таком положении, а потом опускаем пятки на земь. Если не получается, то оставляем немного приподнятыми.
Этап 7. Нужно зафиксироваться на пару вдохов. Грудь должна тянуться к бёдрам, а поясница прогибаться книзу. При этом живот свободный. Нельзя поднимать голову, чтобы не шея не напрягалась. Нужно проверить — не зажимается ли она плечами. Немного перекатываемся наперёд, отводя плечи и выталкиваемся вспять с помощью рук.
Этап 8. Закончив упражнение, нужно отдохнуть в положении ребёнка пару секунд.

Асану нужно выполнять с одной минуты, а потом до двух-трёх.

Ошибки при выполнении Адхо Мукха Шванасана

Существует 2 популярные ошибки:

  1. Спина круглая. Нельзя округлять спину, она должна быть только прямой. Это исправляется тем, что пятки поднимаются наверх, немного сгибая коленки и вытягивая тело назад. После выравнивания спины опускаем пятки на землю.
  2. Спина вогнутая. Сильно вытягиваясь вспять, можно провалиться спиной. Чтобы этого избежать, перекатываемся наперёд, разворачивая плечи и вытягиваясь тазом.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

rusyoga.ru

Адхо Мукха Швансана (Собака Мордой Вниз): техника выполнения, противопоказания

Адхо Мукха Швансана, известная в русскоязычном сообществе как Собака Мордой Вниз – это одна из базовых асан. Она обязательно используется в самом популярном комплексе йоги – Сурья Намаскар. Хотите выполнять эту асан правильно? Узнайте как, прочитав эту статью.

Вход в асану

Вариант 1:

Из Тадасаны на выдохе опустите корпус вниз, при необходимости сгибая ноги в коленях. Упритесь ладонями в пол и сделайте вход. На выдохе отшагните ногами назад. Таз уведите наверх, макушку направьте вниз.

Вариант 2:

Лёжа на животе, поместите ладони под плечи. На выдохе, не меняя расположение рук и стоп, приподнимите корпус и встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и подверните пальцы ног. На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Направьте макушку вниз, а таз наверх.

В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями.

Важно: укоренение стопами и ладонями.
Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.
Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.

Отстройка позы:

Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.

Ладони расположите на ширине плеч, а стопы на ширине таза. Руки прямые в локтях.

Выпрямите спину. Направьте лопатки друг к другу. Проверните плечи наружу. Раскройте подмышечные впадины. Направьте рёбра внутрь тела.

Проверьте, что вся поверхность ладони плотно прижата к полу. Средние пальцы рук параллельны друг другу, остальные пальцы разведены в стороны.

Прокрутите бицепс изнутри наружу, а трицепс внутрь.

Прокрутите бицепс изнутри наружу, а трицепс внутрь.

По возможности выпрямите колени. Если это удалось, то подтяните коленную чашечку вверх к бедрам.

Прокручивайте заднюю поверхность бедра наружу.

Прокручивайте переднюю поверхность бедра вовнутрь, а заднюю поверхность бедра наружу.

Совсем немного (чтобы не менять положение коленных и тазобедренных суставов) разведите пятки, как бы вкручивая их в пол. Это позволит усилить укоренение. Пальцы ног разведите в стороны и выпрямите.

Постарайтесь опустить пятки на пол. Если это удалось, проверьте распределение веса по стопам: вес не заваливается на внутреннюю часть стопы.

Копчик и седалищные кости направьте по диагонали: назад и вверх. Макушку направьте вниз, к полу.

Копчик и седалищные кости направьте по диагонали: назад и вверх. Макушку направьте вниз, к полу.

Распространённые ошибки

  • Ошибка: Запрокидывание головы.

Не направляйте взгляд между ладонями – это приведёт к перенапряжению мышц шеи и пережиманию шейных артерий.

  • Ошибка: Положение пальцев рук «домиком»

Для безопасности запястий необходимо следить за равномерным распределением веса по ладони. Не сгибайте пальцы рук, а наоборот выпрямляйте их и разводите в стороны. Прижимайте к полу кость под третьей фалангой указательного пальца и под третьей фалангой мизинца. С одинаковой силой прижимайте к полу внутреннюю и внешнюю части основания ладони у запястья.

  • Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.

Для безопасности локтевых суставов следите за тем, чтобы угол разгибания в них не превышал 180 градусов. Это означает, что локти всегда должны оставаться слегка мягкими. При этом вам необходимо подтягивать бицепс плеча вверх: от локтя к плечу.

  • Ошибка: Провисание грудной клетки вниз.

Не стремитесь тянуться грудной клеткой к полу. Ваша цель – создать ровную линию позвоночника от копчика до макушки. Для этого раскрывайте грудную клетку и одновременно направляйте передние нижние рёбра внутрь.

  • Ошибка: Округление спины, подкручивание копчика вниз.

Старайтесь тянуться копчиком и седалищными костями вверх, к потолку.

  • Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы избежать растяжение подколенного сухожилия и травм сустава, необходимо следить за тем, что вы не «выключаете» колено. Старайтесь подтягивать коленную чашечку наверх, используя для этого четырёхглавую мышцу бедра.

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Старайтесь приподнимать внутреннюю арку стоп. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

Углубление эффекта:

Прикройте глаза и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле.

Противопоказания:

  • Травмы лучезапястного сустава.
  • Травмы голеностопа.
  • Травмы локтевого сустава.
  • Травмы плеч.
  • Травмы колена.

yogictv.ru


Смотрите также